Dlaczego mózg obniża produkcję serotoniny?

ciekawostki ze świata neurodietetyki

CZĘŚĆ II

Dziś podzielę się z Wami ciekawostkami:
- co zwiększa transport tryptofanu do mózgu, czyli prekursora serotoniny
- jak zwiększyć poziom dopaminy w mózgu
- kiedy tryptofan nasila depresję i lęki

Przypomnę, że w I części pisałem o tym, że prozapalne cytokiny mogą zmienić metabolizm tryptofanu, obniżając produkcję serotoniny, a zwiększyć produkcję toksyn. Wspomniałem też o roli mikrobioty.

Dziś zacznę od tego, jak zwiększyć transport tryptofanu do mózgu. Otóż po wchłonięciu z jelit krąży we krwi wraz z innymi aminokwasami (LNAA) konkurując z nimi o przedostanie się przez barierę krew-mózg. To spowalnia ten transport, a tym samym produkcję serotoniny w mózgu. Ale co się stanie, gdy zjemy węglowodany? Otóż, gdy zostaną rozłożone do glukozy, a ta dostanie się do krwi, podniesie się poziom insuliny. Ona otworzy dla cukru drzwiczki w komórkach. Z zaproszenia skorzystają też aminokwasy, które chętnie tam „popłyną”. Oprócz tryptofanu - on wykorzysta mniejszą kolejkę do mózgu!

Zasoby biochemiczne to jedno. Uwalnianiu wyprodukowanej serotoniny do przestrzeni synaptycznej możemy wesprzeć swoimi myślami i zachowaniami: medytacją, jogą, bujaniem w hamaku, mruczeniem, śpiewaniem, leżeniem i patrzeniem w korony drzew, uśmiechaniem się do kogoś itd.
 

ROLA OREKSYNY

Posiłek zawierający wagowo trzy, cztery razy więcej węglowodanów przyswajalnych (czyli bez błonnika) niż białka ułatwi tryptofanowi transport do mózgu. Zwiększając ten stosunek gramy oczywiście dla tryptofanu, ale… jeśli przesadzimy z ilością lub rodzajem węglowodanów (istotny jest tu indeks i ładunek glikemiczny), możemy po pierwsze zbyt gwałtownie podnieść poziom cukru we krwi, a tym samym insuliny, która „sprzątnie” cukier nawet poniżej wcześniejszego poziomu (co długoterminowo może prowadzić do insulinooporności). Więc po skoku energii możemy poczuć jej spadek, a nawet senność, bo przy wysokim poziomie serotoniny i słabym świetle część z niej może przekształcić się w melatoninę.

Ale dzieje się tu jeszcze jeden, prawdopodobnie ważniejszy proces! Wzrost glukozy w mózgu hamuje uwalnianie oreksyny, mniej znanego, ale ważnego neuromodulatora odpowiadającego za pobudzenie! Istnieje hipoteza (zatem czeka na badania/analizę), że część osób z depresją atypową i przewlekłym zmęczeniem ma niższe stężenia oreksyny.

Warto dodać, że obecność tłuszczu i słodkiego ekspresowo uwalnia dopaminę (co podobnie jak picie alkoholu itp. może służyć do niezdrowego regulowania emocji), a równocześnie tłuszcz spowalnia wzrost glikemii. Z kolei jego rodzaj ma pośredni wpływ na skład mikrobioty i procesy zapalne.

Dzienne zalecane spożycie tryptofanu to ok 4-5 mg na kilogram masy ciała. Zatem często już po obiedzie zaspokoimy całe zapotrzebowanie. Ale kluczem będzie to, ile tryptofanu „ukradnie” mikrobiota, a ile i w jakim tempie przedostanie się do mózgu.

Ale nie tylko dlatego potrzebujemy węglowodanów. Często występują w produktach zawierających różne ważne dla nas składniki odżywcze (minerały, witaminy), a także różnego rodzaju błonnik istotny dla karmienia mikrobioty. Mamy jej około pół kilograma i tak jak wspominałem w innym tekście, to od nas zależy jej różnorodność oraz to, czy będą dla nas produkować pożyteczne, czy toksyczne metabolity.

Większość protokołów dietetycznych (nawet przeciwzapalnych) zakłada, że węglowodany powinny być dominującym makroskładnikiem sięgającym nawet 50% wagi (przeliczyłem) posiłków. Kwestia oczywiście, jakie! Co ważne, wdrożenie zasad zdrowego stylu życia i odżywiania w zdecydowanej większości przypadków nie wymaga żadnego przeliczania kilokalorii.
 

DOPAMINA TEŻ POCHODZI Z BIAŁKA

Jak widać w tabelce, tryptofan występuje w wielu produktach, ale w różnych stosunkach do innych aminokwasów, w tym do innego szczególnego w kontekście samopoczucia - tyrozyny. Ona po dostaniu się do mózgu przekształca się w l-dopę, a ta w dopaminę (a dalej w noradrenalinę). Tak, poprzez posiłek regulujemy dostawę substratów dla neuroprzekaźników dobrego nastroju, pobudzenia i koncentracji!

U zdrowej osoby zjedzenie na czczo twarogu będzie subtelnym zastrzykiem energii do działania, a dodanie owoców czy miodu złagodzi pobudzenie. Tyle z teorii, bo skład i rozkład mikrobioty i ewentualny stan neurozapalny mogą zmodyfikować ten metabolizm. Czasem wchodzą jeszcze dodatkowe zmienne. Na przykład u osób neuroatypowych lub z rozregulowaną przepuszczalnością bariery jelitowej obserwuje się czasem pobudzenie po pokarmach bogatych w kazeinę lub gluten - jedna z hipotez skupia się na ich metabolitach, kazomorfinie i gliadorfinie mających oddziaływać na receptory opioidowe.
 

JAK WYWOŁAĆ DEPRESJĘ U LUDZI

W kwestii metabolizmu tryptofanu w mózgu pozwolę sobie przytoczyć ciekawe badanie przeprowadzone przez zespól Raisona, gdzie pacjentom z zapaleniem wątroby (HCV) podawano leki IFN-α i ribawirynę. Warto dodać, że IFN to cytokiny prozapalne (również produkowane przez organizm), które pomagają zwiększyć odpowiedź antywirusową.

Po 12 tygodniach badanym rozwinęła się umiarkowana depresja! Wykazano też, że zarówno we krwi i płynie mózgowo-rdzeniowym wzrósł poziom kynureniny (patrz poprzedni post).

Odnotowano także zmniejszony poziom tryptofanu we krwi. W płynie mózgowo-rdzeniowym jego poziom nie uległ zmianie, ale stosunek kynureniny do tryptofanu wzrósł o 125%! To wskazuje równocześnie na mniejszą dostępność tryptofanu dla serotoniny. A co działo się dalej z samą kynureniną? Znacząco wzrósł poziom jej kluczowych metabolitów!

O 46% wzrosła ilość kwasu kynureninowego, z jednej strony - neuroprotekcyjnego, ale z drugiej - wykazującego w badaniach obniżenie funkcji poznawczych. Z kolei o 55% wzrósł poziom kwasu chinolinowego, który w nadmiarze działa neurotoksycznie i prozapalnie, jest też neuroprzekaźnikiem (agonistą receptora NMDA) mogącym indukować lęk, objawy depresyjne i myśli samobójcze.

Pojawia się coraz więcej przesłanek, że inne cytokiny (np. il-6 lub TNF-alfa) towarzyszące przewlekłym stanom zapalnym mogą indukować stan zapalny w mózgu i zmieniać tam metabolizm tryptofanu – mniej dla serotoniny, więcej dla „lękowej” toksyny.

CDN...

W przygotowaniu artykuł o badaniach, w których wykazano, że toksyny bakteryjne wywołują stan neurozapalny, mgłę mózgową, obniżenie nastroju, lęki. W planie również tekst o sytuacjach, w których serotonina może podnosić poziom lęku i dlaczego tak czasem działają leki SSRI. Chciałbym też napisać o bajpasach suplementacyjnych pozwalających na jakiś czas zwiększyć produkcję serotoniny, mimo stanu neurozapalnego w lekoopornej depresji. Pamiętajmy jednak, że lepiej znaleźć źródło problemu, niż działać objawowo.

Jeśli ktoś ma zaburzenia nastroju, snu, koncentracji i chciałby skorzystać ze wsparcia psychodietetycznego, to zapraszam do kontaktu. A jeśli ktoś szuka bezpłatnej pomocy, to przy POZ działają dietetycy.

Badania: Martin-Du Pan i wsp. (1982); Ouedraogo i wsp. (2003); Burdakov i wsp. (2006); Dantzer i wsp. (2008); Raison i wsp. (2009/2010); Herrera i wsp. (2011); WHO/EFSA, Fernstrom (2012); Campbell i wsp. (2014); Höglund i wsp. (2019); Muneer (2020); López-Amador i wsp. (2025, przegląd)