Śnisz o lepszym śnie?

ciekawostki ze świata neurodietetyki

A czy wiesz, że Twoje śniadanie wpływa na to, jak będziesz spać? 😊

Czy ktoś z Was ma problem z zasypianiem, wybudzaniem w środku nocy albo ma koszmary? A nawet jak uda się przespać 7-8 godzin, to i tak człowiek półprzytomny/senny przez pół dnia? Znam te stany.

A co jeśli ci powiem, że ma to swoje biochemiczne uzasadnienie? Że dokładnie tak ma właśnie być. Ale też, że można to zmienić?
Jeśli weźmiemy pod uwagę jeszcze to, że podatność na stres obniża jakość snu (bo układ współczulny musi przecież czuwać i być w gotowości), a jakość snu wpływa na regenerację mózgu, neuroplastyczność, odporność na choroby i podatność na stres, to można wpaść w nieprzyjemne błędne koło.

A jak to było u mnie? Co z tego, że suplementy X, Y a nawet Z, które na allegro miały oceny 4,95 i setki poleceń, niewiele mi dawały? A jeśli już je zmieszałem, to szybciej zasnąłem, ale i tak się budziłem?

Z czasem pomagały mi syntetyki typu Zolpidem, ale to jednak silny lek, łatwo uzależniający. Inne powodowały, że nawet jak przespałem noc, to rano czułem się lekko naćpany.

drzemiące niedźwiedzie w Rumunii

To był właśnie początek mojej przygody z neurodietetyką.

Nie będę się rozwodził, jak ważna w problemach regulacji emocji jest psychoterapia, bo jest, ale sama psychoterapia czasem nie zdziała wiele, jeśli nie stworzymy odpowiednich zasobów biochemicznych dla naszego mózgu. Czy to pod kątem wsparcia synaptogenezy (wzmacnianie połączeń między neuronami), czy też uzupełnienia niedoborów, które pociąga za sobą nienaturalny styl życia i zachodnia dieta (wiele osób myśli, że nie jest na diecie, a jest – na diecie sprzyjającej stanom zapalnym, nowotworom, zaburzeniom psychicznym i chorobom neurodegeneracyjnym).

Przez nienaturalny styl życia rozumiem wszystko to, do czego nie jest przystosowany nasz organizm i mikrobiota. Na długiej ewolucji gatunku ludzkiego było ostatnio sporo szokujących zmian, do których nie zdążył się przyzwyczaić nasz układ nerwowy. Pierwszym takim momentem mogło być zamieszkanie w miastach. Oczywiście różnie można rozumieć miasto. Ale chodzi generalnie o mniejszy kontakt z naturą, więcej hałasu, zmieniający się sposób odżywiania, a w ostatnim czasie - więcej spędzania czasu z kolorowymi ekranami, (obniżenie poziom melatoniny) kosztem autotelicznych kontaktów z ludźmi i naturą.

Jeśli okres od pojawienia się homo sapiens (ok. 300 tys. lat temu) do dziś ściśniemy metaforycznie na skali czasu do jednej doby, to w przybliżeniu otrzymamy:

00:00 - pojawienie się homo sapiens
20:48 – pierwsze malowidła skalne
23:02 – początek rolnictwa
23:58:05 – założenie Nowego Amsterdamu (później Nowy Jork)
23:58:44 - rewolucja przemysłowa
23:59:18 – wynalezienie żarówki (sztuczne światło w nocy)
23:59:34 – tereny użytkowane przez ludzi przekroczyły wielkość powierzchni lasów
23:59:35 - powstanie pierwszego McDonald’sa
23:59:36 – pierwszy antybiotyk
23:59:44 – wprowadzenie do żywności syropu glukozowo-fruktozowego
23:59:52 – pierwszy telefon z kolorowym wyświetlaczem
23:59:55 – połowa ludności świata zamieszkała w miastach (2007 rok)
23:59:58 – liczba zgonów na raka rocznie w Polsce przekroczyła 50 razy liczbę zgonów w wypadkach samochodowych

Zmiana stylu życia nie tylko wpłynęła na pojawienie się częstszych stresorów, ale też funkcjonowanie naszych jelit. Podobnie jak na to, co i jak jemy. A to wpłynęło na oś mikrobiota-jelita-mózg.

Z badań naukowych wiemy, że większa różnorodność mikrobioty koreluje z lepszym snem. Również obecność szczepów produkujących kwas masłowy (czytaj poprzedni artykuł), takich jak Faecalibacterium prausnitzii czy Subdoligranulum idzie w parze z szybszym zasypianiem i głębszym snem. Nie wiemy jednak, co było pierwsze. Prawdopodobnie te szczepy i ich metabolity sprzyjają lepszemu snu, a lepszy sen wpływa pozytywnie na obecność tych szczepów. A jak dodamy do tego wynik badań pokazujący, że kilkugodzinny stres zmienia skład mikrobioty…

Czasem mam wrażenie, że już wiemy, że dzwoni, ale nie wiemy, w którym kościele. Otóż w jednym z badań wykazano, że wysoki udział szczepów Bacteroides w składzie mikrobioty wiąże się z lepszymi parametrami snu. W innym badaniu – że większa obecność tych bakterii korelowała z gorszym snem. To pokazuje jak ważny jest kontekst.

Tak czy inaczej, trudno o suplementację bakteriami beztlenowymi produkującymi kwas masłowy, bo są zbyt wrażliwe na warunki laboratoryjne, ale są za to badania nad łatwiejszymi do rozmnażania szczepami, które wpływają na korzystne pH w jelitach lub produkują metabolity odżywiające wspomniane wcześniej mikroby. W kontekście szybszego zasypiania lub głębszego snu w niezależnych finansowo badaniach dobrze wypadły szczepy Bifidobacterium breve CCFM1025, Bifidobacterium animalis subsp. lactis BLa80, jak też Lactobacillus plantarum JYLP-326. Co więcej, ten ostatni w innym badaniu studentów w trakcie sesji egzaminacyjnej dał spadek objawów lęku, depresji i bezsenności.

Wiemy też, że stany zapalne, zwłaszcza te chroniczne niskiego nasilenia (często nie dające objawów w postaci bólu) wpływają na naszą nocną regenerację. Cytokiny prozapalne (IL-1, IL-6, TNF-α), prostaglandyny i inne mediatory działają na ośrodki mózgowe regulujące sen, zmieniają układ nagrody, termoregulację i aktywność fal EEG — to może zwiększać senność (przy umiarkowanym pobudzeniu) lub zaburzać ciągłość snu.

CIEKAWOSTKI NEURODIETETYCZNE:
 

Analizy wykazały związek między wyższym spożyciem tłuszczów nasyconych i cukrów a lżejszym, bardziej przerywanym snem (mniejszy udział wolnofalowego snu). Co mnie nie dziwi, bo z innych badań wynika, że rodzaj tłuszczu wpływa na transport niekorzystnych metabolitów mikrobioty przez barierę jelita-krew (patrz poprzedni artykuł).

Nowe analizy sugerują, że większy udział jakiegokolwiek tłuszczu w posiłku podanym blisko pójścia spać koreluje z gorszą ciągłością snu (więcej przebudzeń).

Inne dane wskazują, że wyższe spożycie błonnika jest powiązane z większym udziałem snu SWS (slow wave sleep), czyli wolnofalowego, tego najgłębszego, najbardziej regenerującego.
Interwencje dietetyczne wykazywały, że w niektórych przypadkach diety wysokowęglowodanowe mogą zwiększać udział REM i obniżać SWS.

Przeglądy pokazują, że regularne jedzenie śniadania oraz śniadania bogate w białko i błonnik korelują z lepszą jakością snu i niekiedy z krótszym czasem zasypiania; natomiast pomijanie lub późne śniadania łączy się z krótszym czasem i jakością snu. Ale zastanawiam się, czy przypadkiem późne śniadanie nie pociągało za sobą również późnej kolacji, a ta krótko przed snem obniża przecież jego jakość; niestety nie znalazłem badań, które analizowałyby szerszy wzorzec chronotypowy.

Warto też pamiętać, że w trio {białko – tłuszcze - węglowodany} tego pierwszego powinno być kalorycznie najmniej (chyba, że mamy nietypowe dolegliwości), co przekłada się na około 21-25% łącznej wagi posiłków.

Okna żywieniowe i autofagia, to osobny, ciekawy temat. Może o tym innym razem :)

Co ważne, dobierając właściwą strategię można wspierać nie tylko głębokość snu, ale także poziom jego przyjemności oraz nastroju po przebudzeniu.

W przyszłości planuję napisać tekst o ciekawostkach na temat depresji lekoopornej i tego jak w badaniach nad nią wypadają suplementy diety oraz co wiemy dzięki farmakoterapii molekularnej badającej powiązania między ligandami, receptorami i białkami sygnałowymi (np. to, że działając na niektóre receptory serotonina zwiększa… lęk).

Jeśli chciał(a)byś abym przenalizował Twoje posiłki oraz skład ulubionych produktów pod kątem wpływu na sen i nastrój albo pomógł dobrać produkty spożywcze i suplementy na podstawie Twoich wyników badań, objawów lub niedoborów, napisz. Wspieram również psychodietetycznie osoby uzależnione od alkoholu i kształcę się pod kątem pracy z osobami z lekooporną depresją, ADHD, ASD oraz mgłą mózgową i sennością w ciągu dnia.

Tekst powstał w oparciu o wyniki badań:
Irwin (2016, 2019); Mullington (2000, 2010); Markus (2005); Afaghi (2007); St-Onge (2016); Lan (2023); Zhu (2023); Liu (2025); Barnard (2024); Gratwicke (2022); Qin (2017); Gwin (2018); Jung (2024); Garbarino (2021); Cohen S., et al. (2009); Spiegel K., Leproult R., Van Cauter E. (1999); Poroyko i wsp. (2016); Benedict i wsp. (2016); Smith i wsp. (2019).